Suelo Pélvico

Actualizado: mar 11



Te damos las claves para conocer y ejercitar el suelo pélvico femenino.

El suelo pélvico está de moda y su cuidado también, desde hace ya bastantes años, en la preparación al parto enseñan a las mujeres a realizar los ejercicios de kegel o ejercicios de suelo pélvico, en la mayoría de los casos este es el primer contacto consciente que las mujeres tienen con su suelo pélvico, pero esto poco a poco está cambiando también se trabaja con la llegada de la menopausia, y cada vez en más colectivos se hace necesario y consciente el cuidado de esta zona tan importante del cuerpo.


Un poco de historia...

El nombre de estos ejercicios se debe al ginecólogo americano que los creó o los popularizó, Arnold Kegel, en el año 1948. También se llaman ejercicios de suelo pélvico, porque esta denominación es más descriptiva de lo que hay que hacer. Inicialmente los ejercicios de suelo pélvico fueron pensados para corregir y evitar la incontinencia urinaria. Con el paso del tiempo tanto médicos como las personas que los practican han ido descubriendo otras ventajas en el área sexual y de la salud.

Los  músculos del suelo pélvico son varias capas de músculos elásticos, son dos principalmente los que hacen el trabajo, uno más grande, el músculo pubocoxígeo y otro más pequeño con forma triangular. En concreto el músculo pubocoxígeo va desde el hueso púbico hasta el coxis formando una hamaca muscular. Esta estructura sujeta los órganos internos, manteniéndolos en su sitio, dentro de la pelvis: vagina, vejiga, intestino…


¿Para qué sirven los ejercicios de suelo pélvico?

  • Realizar los ejercicios de suelo pélvico ayuda a prevenir la incontinencia urinaria o pérdidas de orina y ayuda a controlarlas o disminuirlas.

  • Evitar el prolapso o salida hacia fuera de los órganos pélvicos (vejiga, vagina, intestino…) que se produce cuando los músculos están debilitados o por la presión intra-abdominal producida por: envejecimiento, partos complicados, embarazos, obesidad, tos crónica, estreñimiento….

  • En relaciones sexuales con penetración vaginal: Sensaciones nuevas al tener una mayor potencia para contraer la vagina sobre el pene, dedo…etc.

  • En las mujeres que van a ser madre: prepara y fortalece los músculos para que sufran menos durante el embarazo, por el  peso, por ejemplo.Facilita el parto, porque prepara a los músculos para el mismo y hay menores posibilidades de sufrir desgarros.

  • Ayuda a recuperar el tono muscular de la vagina tras dar a luz.

  • En la menopausia: disminuyen los efectos que tiene sobre la musculatura y mejora la lubricación natural.

¿Quién tiene que realizar los ejercicios de suelo pélvico o Kegel?

Como ya hemos indicado, tradicionalmente estos ejercicios se han recomendado a las mujeres que van a ser madres, ya que durante el embarazo el peso del bebé puede debilitar la musculatura pélvica que lo sujeta y puede quedar debilitado.

Hay otros factores muy frecuentes de la vida cotidiana que también debilitan estos músculos como son la edad, realizar deporte, trabajos que supongan esfuerzos o sujetar peso, tos crónica, la edad o enfermedades que tienen asociada esta patología.

Por este motivo todas las mujeres deben realizar estos ejercicios, aquellas que tengan factores de riesgo y las que no los tengan para prevenir posibles problemas en el futuro.


¿Cómo y cuando hago los ejercicios de suelo pélvico?

Estos ejercicios consisten en contraer y distender o relajar voluntariamente los músculos del suelo pélvico.

Lo primero que debes hacer es identificar estos músculos, para ello, lo más sencillo es tratar de cortar la orina (no hagas esto a menudo ya que puede conllevar a tener infecciones, cistitis...) también se puede identificar al introducir un dedo en la vagina y apretarlo (contracción) y soltarlo (distensión o relajación).

Una vez que hayamos identificado el movimiento que debemos hacer, es importante tener en cuenta que debemos buscar un lugar tranquilo al principio para familiarizarnos con los ejercicios. Debemos mantener una respiración tranquila y relajada al hacer las contracciones. Es normal que al principio nos cueste un poco identificar las contracciones y que movamos otras zonas del cuerpo como las nalgas, los muslos…pero con la práctica iremos identificando y focalizando las contracciones y distensiones.

Para comenzar a realizar los ejercicios os recomendamos dos:

  • El lento: Contraemos durante 5 segundos y relajamos durante 5 segundos. Repetir 10 veces. Aumentar el número de repeticiones (15-20-25-30-35….50) hasta 50 conforme vayamos adquiriendo más práctica.

  • El rápido: Contraer y relajar lo más rápidamente posible durante un minuto y descansar. Empezar haciendo una sola serie e ir aumentando con la práctica.

Es recomendable realizar tres series de ejercicios al día, realizando descansos para no sobrecargar la zona y ser constante en su realización diaria. Podemos descansar un día o dos a la semana si lo realizamos diariamente.


En esta página web encontraréis más ejercicios para trabajar vuestro suelo pélvico.


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Laura de Toledo Congosto

Psicóloga y Sexóloga.

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